케겔운동은 골반저근육을 강화하는 운동으로, 남녀 모두에게 도움이 되는 운동법 입니다. 간단하면서도 효과적기 때문에 꾸준히 실천할 경우 다양한 효과를 누릴 수 있습니다.
그럼 지금부터 케겔운동 방법과 효과 그리고 놓치지 말아야 할 주의사항까지 자세히 설명해 드리도록 하겠습니다.
목차
1. 케겔운동이란?
케겔운동이란 미국의 산부인과 의사인 아놀드 케겔이 처음 소개한 운동으로 골반저근육을 강화하는데 목적이 있습니다. 골반저근육은 방광, 자궁, 직장 등에 관여하는 근육으로 이 근육이 약해지게 되면 요실금이나 성기능 저하 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
케겔운동은 이러한 문제들을 예방하거나 개선하는데 상당한 도움이 될 수 있습니다.
2. 케겔운동의 효과
1) 요실금 예방 및 개선
케겔운동은 방광과 요도 주변의 근육을 강화하여 요실금을 예방하거나 증상을 완화시켜 주는데 도움이 됩니다. 특히 출산 후 여성이나 중년여성에게 유용합니다.
2) 출산 후 회복
출산 후에는 골반근육이 약해지기 쉬운데, 케겔운동은 이 근육을 강화하여 회복을 돕습니다.
3)골반 장기 탈출 예방
골반저근육이 약해지면 자궁이나 방광, 직장이 제자리를 벗어나는 골반 장기 탈출(자궁 탈출증, 방광 탈출증 등)이 발생할 수 있습니다. 케겔운동은 이를 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
4)변비 예방
골반저근육을 강화하면 배변 시 근육의 조절력이 좋아져 변비 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
3. 케겔운동 전 알아두세요!
본격적인 운동 전 아래 내용을 먼저 충분히 이해하신 후 따라하세요.
- 골반저근육 찾기
케겔운동의 첫 번째 단계는 정확한 근육을 찾는 것입니다. 소변을 중간에 멈추는 느낌으로 요도를 조이는 근육을 느껴보세요. 이때 사용되는 근육이 바로 골반저근육입니다. 소변을 멈출 때의 이 근육이 맞는지 확인하고, 소변을 참는 느낌으로 조이는 것이 핵심입니다
- 운동 빈도
케겔운동은 매일 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 처음에는 하루에 2~3회 정도로 시작해, 점차 횟수를 늘려가면 좋습니다. 운동을 습관화하여 일상생활 중에도 쉽게 할 수 있도록 노력해 보세요.
4. 케겔운동 동작 따라하기
1) 편안하게 누워서 근육 조이기
편안한 자세(앉거나 눕기)에서 골반저근육을 35초간 조인 후, 천천히 이완해 줍니다. 근육을 조이는 동안 숨을 참지 말고 자연스럽게 호흡하세요. 이 과정을 하루에 10~15회, 3세트 정도 반복합니다. 익숙해 지면 근육을 조이는 시간을 10초까지 늘릴 수 있도록 해주세요.
2) 브릿지 동작
다리는 어깨 넓이 정도로 벌려주고, 양팔은 몸 옆에 편안하게 내려 놓은 상태에서 엉덩이를 들어올립니다. 어깨와 골반 그리고 무릎이 대각선을 이룰 수 있도록 해주세요. 20~30초 정도 골반저근육을 조여준 후 천천히 엉덩이를 내려줍니다. 10~15회 3세트 반복해주세요.
3) 도구를 이용한 동작
동작은 2번의 브릿지 동작과 동일합니다. 다리 사이에 필라테스링을 끼워 강도를 높여 주는 효과가 있습니다. 2번 보다는 힘이 들기 때문에 10초 정도 유지후 천천히 내려주세요. 15회 정도 반복해 줍니다.
4. 케겔운동 시 주의사항
- 과도한 힘주기 금지
케겔운동 시 힘을 지나치게 많이 주지 않아야 합니다. 지나친 긴장은 오히려 골반저근육에 부담을 주어 부작용을 초래할 수 있습니다. 근육을 자연스럽게 조이고 이완하는 데 집중해 주세요.
- 복부와 엉덩이 힘주기 금지
운동 중에는 주변근육 인 복부나 엉덩이 근육에 힘이 분산되지 않도록 주의하세요. 케겔운동은 오로지 골반저근육에만 집중해야 합니다.
- 소변 중단 중 운동 금지
소변을 보는 동안 케겔운동을 하지 않도록 주의하세요. 이로 인해 방광이나 요도에 부정적인 영향을 줄 수 있으며, 소변 배출을 방해할 수 있습니다.
5. 케겔운동의 생활화
케겔운동은 어디서나 할 수 있습니다! 앉아서 일하는 동안에도 틈틈이 가능하고, TV를 보거나 운전 중에도 쉽게 실행할 수 있습니다. 꾸준한 실천이 중요한 만큼 올바른 방법으로 운동을 생활화 하다보면 장기적인 건강에 큰 도움이 될 것입니다.
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