오늘은 여러분들께 '플랭크 운동법'에 대해 소개해 드릴까 합니다. 동작에 익숙하신 분들보다는 초보자 분들을 위해 글이니 참고해주세요.
코어근육을 단련시켜주는 대표적인 운동 중 하나인 플랭크는 동작이 힘든만큼 그 효과도 매우 뛰어나다고 할 수 있는데요. 단, 모든 운동이 그러하듯 정확한 자세가 동반되어야만 제대로 효과를 보실 수가 있습니다.
플랭크를 처음 접하시는 초보자분들을 위해 제일 기본이 되는 플랭크 동작을 쉽게 알려드리도록 하게습니다.
플랭크 운동법의 효과는?
앞쪽에서도 말씀드렸듯이 코어근육을 단련시키기 위한 효과적인 동작입니다. 여기서 코어근육이란 우리 몸의 중심이 되는 근육을 일컫는 말로 척추를 잡아주고 있는 등, 복부, 엉덩이, 골반근육의 복합체라 할 수 있습니다.
코어근육이 약하면 디스크나 척추측만과 같은 몸의 불균형이 찾아오고, 신진대사 또한 떨어지기 때문에 꾸준히 관리해 주어야 합니다.
플랭크 동작의 정확한 자세는?
잘못된 플랭크 동작은 오히려 허리와 어깨에 무리를 줄 수 있으므로 초보자라면 반드시 정확한 자세를 익힌 후 실시해야 합니다.
1. 매트 위에 엎드려 팔꿈치를 어깨너비 만큼 벌려준 후 바닥과 수직이 되도록 세워 줍니다.
2. 다리는 골반넓이 정도로만 벌려주고, 발가락만 바닥에 닿도록 발끝을 세워줍니다.
3. 엉덩이와 허벅지를 바닥에서 들어올려 줍니다.
4. 허리와 엉덩이, 종아리가 일직선상에 놓일 수 있도록 높이를 유지해 줍니다.
5. 처음에는 자신이 유지할 수 있는 만큼만 유지하시고, 점차 시간을 늘려 주시면 됩니다. (1분 정도 유지가 가능 할만큼 코어근육을 단련시켜주어야 합니다.)
Tip 사진에 붉은 색으로 표시되어 있는 근육에 골고루 다 힘이 들어갈 수 있도록 해주셔야 합니다. 근육에 힘이 들어가는지 생각하면서 집중해야 제대로 자극이 전달 될 수 있어요.
동작을 유지하면서 바닥을 보고 있는 근육들을 천장으로 끌어올린다고 생각하시면서 유지해 주시면 도움이 되실 겁니다.
플랭크 동작 시 주의사항은?
▶ 동작을 유지하면 숨을 참을 경우 혈압이 급격하게 상승할 수 있으므로 호흡을 자연스럽게 유지해야 합니다.
▶ 복부가 바닥으로 처지지게 되면 허리와 어깨에 무리가 갈 수 있습니다. 최대한 허리가 곧게 펴질 수 있도록 해주세요.
▶ 엉덩이를 너무 높게 들면 운동효과가 떨어지게 되고, 너무 낮게 들면 허리에 무리가 갈 수 있습니다.
▶ 허리에 통증이 느껴진다면 자세가 잘못 되었을 확률이 매우 높으므로 운동을 중지해야 합니다.
▶ 코어근육이 매우 약한 상태라 자세를 10초도 유지하기 힘들다면 무릎을 바닥에 대고 하시면 됩니다. 이때는 어깨와 엉덩이, 무릎이 대각선 상에 놓일 수 있게 해주세요.
플랭크 운동법에 대해 알아봤습니다. 유익한 시간이 되셨나 모르겠네요. 궁금하시 사항은 댓글을 남겨주시면 안내해 드리겠습니다.
그럼 오늘도 더 건강한 하루가 되셨기를 빌겠습니다.
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