FMD식단, 효과와 방법
오래전 방영 된 SBS 스페셜 '2019 끼니반란 2부 - 단식, FMD의 비밀'이 엄청난 화제를 모았었는데요.
저 역시 본방을 보면서 그다음날 실시간 검색어 상위권에 'FMD 식단'이 올라오리라 예상을 했습니다. 방법이 그리 어렵지도 않으면서 효과가 드라마틱 했기 때문에 누구나 혹 할만한 내용이 였거든요.
오늘 이 글은 제 블로그를 자주 찾으시는 분들께 'FMD 식단'에 대한 정보를 제공해 드리고자 하는 것도 있지만, 제가 잘 정리해 두었다가 실천해 보기 위함도 있습니다. 그만큼 저도 혹~ 했거든요.
그럼 지금부터 몸을 속여서 살을 뺀다는 이 식단의 정체를 지금부터 밝혀 드리도록 하겠습니다.
FMD(Fasting-Mimicking Diet) 식단이란?
이 식단은 타임지에서 선정한 영향력 있는 건강 전문가 50인 중 한명인 발터 롱고 박사가 추천한 간헐적 단식의 일환으로 5일간 800~1000kcal로 구성 된 식단을 섭취하는 방법입니다.
단식을 모방한 다이어트로 단순한 체중감량 뿐만 아니라 암이나, 심장건강 그 밖의 다양한 효능이 있다고 합니다.
FMD(Fasting-Mimicking Diet) 식단이 건강에 좋은 이유는?
금식을 하게 되면 혈중 포도당이 20%이상 감소되고, 케톤은 증가하게 되는데 이러한 변화는 지방대사를 활발하게 해주기 때문에 다이어트에 큰 도움이 됩니다.
또한 암에 걸린 쥐를 대상으로 한 실험에서는 FMD 식단을 제공한 쥐들의 종양크기가 눈에 띄게 줄어든 것을 확인 할 수 있었습니다. 이 같은 효과는 암세포에 공급되는 영양소가 줄어들기 때문이라고 하네요.
이 밖에도 FMD식단은 당뇨, 심혈관 질환, 인지성능 증가 등에 효과적인 것으로 타났습니다. 단, 주의하실 점은 당뇨환자, 암환자, 노약자들은 담당의와 반드시 상의한 후에 이 식단을 실행해야 한다고 합니다. 혹시 모를 부작용 때문이겠죠?
실제로 이 식단에 참여한 비뇨기과 의사에게서 체중과 혈압, IGF-1, 공복혈당수치 등이 개선되는 효과가 나타났습니다.
이는 오로지 물만 마시는 단식에 참여했던 아내보다 더욱 좋은 효과가 나타난 것이고, 본인이 느끼는 컨디션 역시 아내는 무기력했던 것에 비해 몸이 가볍게 느껴느껴지는 등 긍정적인 모습을 보였습니다.
FMD 식단 실천방법
아래에 나와 있는 한국식 FMD식단을 5일간 그대로 따라주시면 됩니다. 롱고 박사는 '개인차가 있을 수는 있지만 3개월 동안 3번에 걸쳐 실시해야 건강 지표가 개선될 수 있다'고 설명 했습니다.
｜1일차 - 샐러드
재료 : 고구마 210g, 아몬드 30g, 호두 35g, 파프리카 80g, 오이 100g, 브로콜리 50g, 방울토마토 80g, 양상추 80g, 샐러드 드레싱(올리브 오일30g+발사믹 식초20g)
조리방법
1. 고구마는 먹기 좋게 삶아준다.
2. 브로콜리는 살짝 데친 후 썰어준다.
3. 양상추와 오이, 파프리카를 먹기 좋은 크기로 잘라 브로콜리와 함께 담아준다.
4. 반으로 자른 방울토마투와 구운 아몬드, 호두를 올려 준다.
5. 드레싱을 만들어 뿌려주고, 삶은 고구마와 함께 섭취한다.
｜ 2일차 - 두부된장 양념 채소비빔밥 & 샐러드
재료 : 파프리카 40g, 느타리버섯 50g, 호두 10g, 당근 50g, 연근 28g, 현미밥 180g, 양념장(된장 20g, 들기름 10g, 두부 20g, 양파 10g,)
조리방법
1. 느타리버섯을 먹기 좋게 찢어 준다.
2. 당근과 파프리카는 채를 썰어주고, 연근은 먹기좋은 크기로 썰어준다.
3. 느타리버섯, 당근, 연근을 소금을 약간만 넣어 볶어준다.
4. 현미밥 위에 볶은 재료들을 올린 후 양념장을 넣고 비벼서 먹는다.
샐러드 재료 : 호두 10g, 당근 50g, 오이 100g, 양상추 100g, 올리브 오일 10g, 발사믹 식초 10g
｜3일차 - 깻잎김말이 꼬마김밥 & 샐러드
재료 : 현미밥 160g, 김 1g, 단무지 30g, 우엉 20g, 당근 50g, 시금치 20g, 깻잎 10g, 겨자소스(물1, 간장1, 식초1, 설탕 0.5, 연겨자)
조리방법
1. 채썬 우엉을 설탕1, 물1, 간장1과 함께 팬에 볶아 준다.
2. 시금치는 물에 살짝 데쳐준비한다.
3. 당근은 채를 썰고, 단무지는 길이를 1/2크기로 잘라준다.
4. 반을 자른 김밥용 김 위에 깻잎을 올려주고, 현미밥과 재료들을 넣어 말아준다.
5. 먹기 좋게 썰어준 후 겨자소스를 곁들여 먹는다.
샐러드 재료 : 양상추 50g, 오이 50g, 호두 20g, 구운 아몬드 20g, 올리브 오일 10g, 발사믹 식초 10g
｜4일차 - 카레채소 볶음밥 & 샐러드
- 들어가는 재료의 양은 정확하지만 이 요리의 조리법은 찾지 못햇습니다. 평소 볶음밥을 만드는 방법과 크게 다르지 않을 듯 하여 제가 임의로 적어 놓겠습니다.
재료 : 현미밥180g, 카레10g, 청경채10g, 양송이버섯10g, 숙주30g, 토마토30g, 양배추50g, 고추10g, 브로콜리40g, 올리브오일10g, 당근50g
조리방법
1. 당근, 양송이, 양배추, 고추, 브로콜리를 먹기 좋게 썰어준다.
2. 위의 재료를 올르브오일을 두룬 팬에 볶아준다.
3. 현미밥과 카레, 숙주, 청경채를 넣어 한번 더 볶아준다.
4. 볶아진 밥 옆에 토마토와 샐러드를 곁들여 먹는다.
샐러드 재료 : 방울토마토 20g, 당근 50g, 오이 100g, 호두 15g, 양상추 50g, 구운 아몬드 10g, 올리브 오일 10g, 발사믹 식초 10g
｜5일차 - 무말랭이 영양채소밥 & 샐러드
재료: 현미밥 160g, 무말랭이 20g, 고추 10g, 당근 30g, 연근 45g, 간장 5g, 파 10g, 느타리버섯 30g, 양념장(다진마늘 10g, 간장 5g, 참기름 5g, 소금 5g, 깨 1g)
조리방법
1. 당근, 연근, 우엉, 느타리버섯을 얇게 썰어 준 후 올리브유에 볶아준다.
2. 무말랭이는 물에 30분 정도 불려준 후 현미밥과 함께 앉혀준다.
3. 볶은 재료들을 무말랭이 밥 위에 올려준다.
4. 양념장을 곁들여 비벼먹는다.
샐러드 재료: 오이 100g, 양상추 50g, 호두 20g, 구운 아몬드 15g, 발사믹 식초 10g, 올리브 오일 10g
FMD식단이 추천되지 않는 사람은?
섭식장애가 있거나, 소아, 임산부, 갑상선 장애가 있는 사람들에게는 부작용이 따를 수 있기 때문에 추천되지는 않는다고 합니다.
요리에 들어가는 재료의 정량까지 다 제시되어 있는 만큼 철저한 영양소의 구성과 칼로리 제한이 포인트 인 듯합니다.
저 재료들을 다 구매하여 일일이 측량한 후 조리하는 것이 쉽지는 않겠지만 사랑하는 내 자신과 가족들을 위하여 'FMD식단'을 한번쯤 시도해 볼만한 한 것 같습니다.
이 글이 작은 도움이 나마 되었기를 바라면 여기서 글을 마치도록 하겠습니다.
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